Nuestra alimentación nos permite mejorar la capacidad cerebral sin efectos secundarios y con mejores resultados a largo plazo.

 

El cerebro es uno de los órganos más complejos y sofisticados de nuestro organismo y también uno de los más pesados (1.3 kg, aproximadamente, el 2% del nuestro peso corporal). Es además el órgano que más oxígeno y nutrientes requiere y es el principal consumidor de glucosa (aproximadamente 20% de la glucosa disponible en el torrente sanguíneo). Esto quiere decir que las células que lo componen (neuronas y células gliales)  necesitan un continuo suministro de oxígeno, glucosa y nutrientes para garantizar su correcto funcionamiento. Por lo tanto, los alimentos que consumimos intervienen en actividades como el aprendizaje, la memoria e incluso las emociones.

Por años se ha sabido que existe una comunicación estrecha entre el sistema nervioso y el aparato digestivo, pero fue hasta mediados del siglo XIX que se propuso la subdivisión del sistema nervioso autónomo que se encarga de controlar directamente la digestión: el sistema nervioso entérico (SNE). Se le ha llamado “nuestro segundo cerebro” y se encarga, entre otras cosas, de alertarnos cuando tenemos hambre, cuando estamos satisfechos, de los movimientos intestinales y la secreción de la bilis. 

La relación bidireccional que existe entre el cerebro y el aparato digestivo incluye también al exuberante ecosistema de microorganismos que habita en nuestro tracto digestivo, llamado microbiota intestinal. Esta tiene a su cargo importantes tareas como la digestión y fermentación de carbohidratos, la producción de ciertas vitaminas, la defensa contra microorganismos patógenos y el desarrollo y maduración del sistema inmunológico. También juega un papel crucial en el mantenimiento de la mucosa intestinal y se encarga de producir y modular la producción de neurotransmisores (mensajeros químicos que utilizan las neuronas para comunicarse) como la serotonina y GABA.

 

La microbiota, el intestino y el cerebro están interconectados.

 

Algunos síntomas que indican que esta interconexión no está funcionando bien son: distensión abdominal, estreñimiento o diarrea, indigestión, presencia de gases y agruras. Lo anterior ocasiona mala asimilación y absorción de los nutrientes provocando que el cerebro no reciba lo necesario para funcionar adecuadamente. Además, la mala función intestinal puede causar un desequilibrio en la composición y diversidad de la microbiota, que a su vez puede generar hiperpermeabilidad intestinal que permite el paso de sustancias tóxicas y un estado de inflamación generalizada que no es favorable para el cerebro.

 

Por ejemplo, se ha observado que pacientes con ansiedad, depresión y enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el autismo presentan un desequilibrio en la microbiota. 

De este modo queda en evidencia que el sistema nervioso controla la digestión y que su integridad y buen funcionamiento, dependen de la asimilación y absorción de nutrientes en el tracto digestivo y de la composición de la microbiota intestinal.

 

Se ha encontrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados de agua fría como Macarela, Anchoas, Sardinas, Arenque y Salmón (MASAS), proporcionan material estructural para mantener las neuronas y son esenciales para la transmisión de información entre ellas.

En contraste, se ha observado que los alimentos que son ricos en carbohidratos y azúcares refinados no sólo aumentan el riesgo de desarrollar diabetes, sino que también provocan daño a las membranas neuronales, lo cual afecta la función cerebral. 

 

Nutrientes necesarios para el cerebro

Tu cerebro agradecerá que:

• Incluyas en tu dieta una gran diversidad de alimentos frescos, de colores brillantes y, en su mayoría, de origen vegetal.
• Limites tu fuente de carbohidratos a aquellos presentes en vegetales, algunas frutas y legumbres.
• Incluyas una fuente de proteína en cada comida (inclusive en los snacks).
• Incorpores en tu dieta las 3 “Ps”, imprescindibles para una microbiota robusta y saludable: Probióticos, Prebióticos y Polifenoles.
• Evites carbohidratos refinados, azúcares y aceites vegetales industrializados (soya, girasol, canola, cártamo y maíz) ya que promueven la inflamación y generan desequilibrio en la microbiota.

 

Proteína

Para funcionar adecuadamente, el sistema nervioso requiere de un suministro constante de aminoácidos que obtenemos de las proteínas que consumimos en nuestra dieta. Los aminoácidos son la materia prima para producir neurotransmisores y otros moduladores neuronales.

Las proteínas generan una sensación de saciedad y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar (glucosa) en el torrente sanguíneo. Esto es importante porque al haber fluctuaciones puede generarse deterioro de la función cognitiva, inflamación y producción de proteínas glicosiladas (el azúcar se fija a las proteínas y las “carameliza”), particularmente dañinas para el cerebro.

Las proteínas que debes consumir pueden ser de origen animal o vegetal, como: carnes, pescados, mariscos, huevo, productos lácteos, legumbres y en menor cantidad, nueces, semillas y cereales.

 

Grasas antiinflamatorias omega-3: DHA

El 60% de nuestro cerebro está constituido por grasa. Dentro de estas grasas, el DHA (ácido docosahexaenoico) es un componente fundamental y un nutriente crítico para la función de las neuronas, mejorando así su capacidad para liberar neurotransmisores y asegurando la correcta comunicación entre ellas. 

La mayor fuente de DHA la encontramos en los pescados grasos de agua fría (MASAS) y en ciertas algas marinas.

 

Vitaminas del complejo B

En general las vitaminas del complejo B juegan un papel crítico en la función cerebral, desde la fabricación de neurotransmisores hasta la producción y la liberación de energía en las células cerebrales.

Las vitaminas B12, B9 (folato) y B6 en particular, participan en la fabricación de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo: GABA, serotonina y dopamina. Por otro lado, la vitamina B12 desempeña un papel importante en la producción de mielina, la capa protectora que envuelve todos y cada uno de los nervios.

La vitamina B9 la encontramos en vegetales de hojas verdes, en el hígado de pollo y las lentejas, principalmente; la B6 la encontramos en semillas de girasol, pescados, pollo, pavo, carne de res y aguacate, y la B12 en carnes, pescados, mariscos, yogurt, leche de vaca, huevo, quesos, champiñones y cereales fortificados.

 

Colina

La colina es un nutriente similar a una vitamina (de hecho se suele agrupar junto con las vitaminas del complejo B). Es necesaria para la producción del neurotransmisor acetilcolina, que se relaciona con la memoria. La colina es también un componente central de la membrana de las neuronas y de su capa protectora de mielina.

Su fuente principal es el hígado de res, el huevo y el salmón.

 

Antioxidantes 

El oxígeno es, como su nombre lo indica, una molécula oxidante; al ser utilizado por las células, se generan moléculas muy inestables y nocivas conocidas como radicales libres. Estos también se producen por exposición a factores externos, como la radiación solar, toxinas de origen microbiano, pesticidas y algunos medicamentos. Su incremento en el organismo puede ocasionar daño en nuestros tejidos internos, por lo que se encuentran implicados en muchas enfermedades neurodegenerativas. 

Las grasas son moléculas muy vulnerables a la acción de radicales libres. El alto contenido de grasas y el requerimiento de un suministro de oxígeno continuo, convierten al cerebro en un órgano particularmente sensible al efecto dañino de los radicales libres. 

A pesar de que nuestro cuerpo cuenta con mecanismos capaces de neutralizar o inhibir la formación de radicales libres, hay ocasiones en que estos mecanismos no se dan abasto y es necesario echar mano de fuentes antioxidantes externas.

Por esta razón, la forma de suplir al organismo de antioxidantes, es mediante el consumo de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides, selenio, zinc y compuestos fenólicos.

Nutriente	Fuente
Vitamina A	Hígado de res, aceite de hígado de pescado, yema de huevo, mantequilla, leche de vaca.
Vitamina C	Papaya, pimiento, brócoli, col de Bruselas, fresas, piña, cítricos, kiwi, melón, guayaba, coliflor, col, kale, perejil, acelga, jitomate, espinaca, espárragos, hinojo, camote, moras.
Vitamina E	Semillas de girasol, espinaca, espárragos, betabel, almendras, brócoli, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, pimentón.
Vitamina D	Macarela, anchoas, salmón, arenque, sardinas, yema de huevo, alimentos fortificados.
Selenio	Nuez de Brasil, ostiones, almejas, salmón, camarón, carnes.
Zinc	Ostiones, res, yogurt, nueces y semillas
Carotenoides	Frutas y verduras de color naranja, verde y amarillo y jitomates.
Compuestos fenólicos	Cúrcuma, zarzamoras, frambuesas, col morada, cacao, uvas, café, té verde, vino tinto, manzanas, cítricos, cebolla, perejil, frijol de soya y otras legumbres.

 

Hierbas y especias

Las hierbas y las especias se han utilizado durante siglos con fines medicinales y culinarios. Constituyen un recurso útil y versátil que nos deleita con su aroma y aumenta el sabor de nuestros alimentos. 

El uso de especias y hierbas es una manera práctica y económica para aumentar el consumo de nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, premisas imprescindibles para mejorar la función cerebral.

Especias como la cúrcuma, el jengibre, la pimienta, la canela, y el ajo, y hierbas como el romero, el orégano, el cilantro y el perejil, son ricas en compuestos polifenólicos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas. Estas suelen protegernos también contra enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, diabetes y cáncer.  

 

En conclusión

La dieta, el ejercicio y otros aspectos de nuestra interacción diaria con el medio ambiente tienen la capacidad de alterar la salud y la función cerebral. En específico, los nutrientes antes mencionados son vitales para mantener una óptima función cerebral y plantean una estrategia viable para mejorar nuestra capacidad cognitiva y proteger al cerebro de un posible daño.

La inflamación crónica es el común denominador de muchas de las enfermedades de hoy en día, como la arteriosclerosis, algunos tipos de cáncer, la diabetes y la obesidad. Los procesos neurodegenerativos, no son una excepción.

El tratamiento convencional de la inflamación involucra con frecuencia la prescripción de medicamentos anti-inflamatorios para contrarrestar el proceso y suprimir los síntomas. Sin embargo, la modificación de la dieta ofrece una alternativa eficaz, sin efectos secundarios y con mejores resultados a largo plazo. 

El prototipo de una dieta antiinflamatoria es la dieta mediterránea, la cual incluye una gran variedad de vegetales, frutas, granos integrales, nueces y semillas, grasas saludables, pescados y mariscos y algunos tipos de carne.

Quedan muchas preguntas por responder sobre el diseño de dietas específicas para optimizar la función cerebral. Sin embargo, los principios básicos y la evidencia acerca de los efectos que tienen los alimentos en el cerebro sí se encuentran bien definidos.

 

Referencias

1. Gómez-Pinilla, Fernando. “Brain foods: the effects of nutrients on brain function.” Nature reviews. Neuroscience vol. 9,7 (2008): 568-78. doi:10.1038/nrn2421
2. Mayer, Emeran A. “Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication.” Nature reviews. Neuroscience vol. 12,8 453-66. 13 Jul. 2011, doi:10.1038/nrn3071
3. Bonaz, Bruno et al. “The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis.” Frontiers in neuroscience vol. 12 49. 7 Feb. 2018, doi:10.3389/fnins.2018.00049
4. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, “Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function.” Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
5. David S. Warner, Huaxin Sheng, Ines Batinić-Haberle ”Oxidants, antioxidants and the ischemic brain.” Journal of Experimental Biology  2004  207: 3221-3231; doi: 10.1242/jeb.01022
6. Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review.” Nutrients vol. 8,2 68. 27 Jan. 2016, doi:10.3390/nu8020068
7. Linus Pauling Institute “Micronutrient Information Center (Centro de Información de Micronutrientes).” Disponible en español en: https://lpi.oregonstate.edu/mic
8. Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, et al. “Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future.” Med J Aust. 2006;185(S4):S1-S24.

Escrito por: Mónica Ruiz-Noriega,  http://www.vigeonutrition.com